世界今日报丨《健谈》热问丨怎样算合理膳食?你的餐桌够科学吗?
5月15日-5月21日是第九届全民营养周,今年的主题为“合理膳食食养是良医”。吃得对,吃得好,不仅能摄入充分的营养,更是身体健康的重要保障。什么是科学的营养?你的餐桌够科学吗?特殊人群饮食该注意些啥?在最新一期的新京报《健谈》直播中,北京清华长庚医院主管营养师金超为大家详细解答。
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Q:合理膳食的原则是什么?
A:2岁以上健康人群的平衡膳食模式就是合理膳食。平衡膳食有两个核心原则,一是食物多样,二是合理搭配。食物多样是指一日三餐食物种类全、品类多,具体包括五大类食物,如谷薯类食物、蔬菜水果、动物性食物、大豆类和坚果、烹调油和盐,建议人们每日摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物。合理搭配是指食物种类和重量在一日三餐中的合理搭配,做到粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配。
Q:如何看待“垃圾食品”?
A:所谓的垃圾食品在临床看来是指能量较高、营养密度较低的食物,尽量能不吃就不吃,实在想吃尽量减少食用频次,并通过合理搭配、改变烹调方法等方式,让它变成相对健康的食物。以方便面为例,主要成分是小麦粉,本身是健康的,但方便面大多经过油炸,因此选择方便面时人们应尽量选择非油炸的面饼,烹饪时少放调料,并搭配新鲜蔬菜。
Q:孩子的膳食该注意什么?
A:学龄儿童处于生长发育关键时期,营养需求较成人更高,日常饮食应遵循一日三餐、定时定量、饮食规律等原则。家长应注意,孩子的早餐要吃好,内容包括谷薯类、蔬菜、坚果、奶制品、动物性食物等;选择营养价值高的酸奶、坚果、水果来当作孩子的零食;在外就餐时家长以身作则,尽量不选择高盐、高糖、高脂食物;每日保证300ml奶制品摄入;不喝含糖饮料,不用饮料代替饮用水。
Q:孩子的晚餐要有鱼有肉吗?
A:很多家长担心孩子在学校没有吃好,晚餐时餐桌上总摆满“补充营养”的大鱼大肉。其实,正常一日三餐营养素的搭配为30%、40%、30%,晚餐的供能营养素不应大于午餐,且大鱼大肉容易导致儿童和青少年的超重、肥胖,对远期健康有所损害。家长们可以通过孩子体重增长的情况来判断孩子的营养素是否适宜,合理安排晚餐。
Q:中高考前如何准备膳食?
A:每天应保证一斤蔬菜、半斤水果的摄入;消化功能差的考生应减少摄入胀气食物;乳糖不耐受考生应减少奶制品摄入;考试日要注意食品卫生安全,尽量不在外吃饭、不吃烧烤、生腌类食物,如需在外就餐,选择熟悉的餐厅和菜品;没有规律饮用咖啡和茶的考生避免此时饮用,以免影响睡眠。
Q:糖尿病患者要注意什么?
A:糖尿病是一种常见慢性病,此类人群应该在健康饮食基础上进行调控,纠正暴饮暴食等不良生活习惯,合理膳食,积极运动。日常建议减少高GI食物摄入,主食定量,优选全谷物食物。此外,不推荐糖尿病患者喝粥,如果实在想喝,粥不要熬煮过烂,不要喝单一主食的粥,可选择五谷杂粮粥。
Q:高血压高血脂者注意什么?
A:高血压患者大多有高钠、低钾的饮食习惯,推荐他们进行低钠高钾饮食,每日摄入5克以下食盐,减少使用高盐调味品,少吃加工食品;可以适当增加膳食纤维摄入,多吃粗杂粮、蔬果,建议深色蔬菜占总量一半以上,且蔬菜水果不要相互替代,适量摄入谷类、薯类,限制添加糖摄入,注意戒烟限酒、规律作息。高血脂患者饮食应少盐少糖,戒烟限酒,每日烹调油摄入不超25克,控制主食,尽量选择五谷杂粮饭。
Q:如何看待保健品、补充剂?
A:补充营养素首选膳食补充,一般饮食均衡的人群不需要吃保健品喝营养补充剂,新生儿、孕妇等特殊人群,可以根据医生推荐,通过膳食营养补充剂来合理补充营养素。营养补充剂不是药物,没有治疗疾病的效果,因此,改善饮食结构才是长久之计。
Q:“网红”减重食谱可取吗?
A:“网红”快速减重食谱容易使人营养不良、免疫力低下,且不易坚持,多数人体重在短期内有反弹。因此,不推荐人们选择短期速成的减重,建议人们在营养师推荐下,选择适合自己的减肥方式,如高蛋白膳食、轻断食等,除了注意饮食外,更要通过运动增加肌肉量,这样才能长期维持健康体重。
(文章来源:新京报)
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